体力をつければ作業が捗ります！
本記事では、体力向上に伴う「日常のパフォーマンスの向上」を中心に取り上げています。
体力を維持・向上させるためには、適切な運動、バランスの良い食事、そして十分な休息が欠かせません。
これらを日常に取り入れるためには、生活習慣の見直しをする必要があります。
- あなたの姿勢は正しいですか？
- 日々軽い運動を行っていますか？
- 夜、しっかりと眠れていますか？
コンディション良好な日を増やすために、この記事を読んで生活習慣の改善をしていきましょう！
めもちゃん体力をつけて、すぐにバテる身体とはおさらばです！
体力とは？
体力とは、身体を動かすための基本的な身体的能力のこと。
これには筋力、調整力、瞬発力、持久力などが含まれます。
文部科学省によると、体力は大きく２つに分類することができます。
体力は、「運動をするための体力（行動体力）」と「健康に生活するための体力（防衛体力）」とに分けることができます。
体力とは | 健康長寿ネット
この記事では、主に【行動体力】に焦点を当てています。
【行動体力】
筋力・持久力・柔軟性など、行動の基礎となる身体的能力のこと。
実際に身体を動かし行動する身体的な能力。
この記事では「運動編」「生活習慣編」で向上していきます。
【防衛体力】
病気やストレスに対する免疫力や抵抗力、環境に適応する能力などのこと。
自動調節能力とも言います。
この記事では身体作りに加え「メンタルヘルスについて」で向上していきます。
めもちゃんどちらも解説はしています！
身体もメンタルも、どちらも作業効率アップに繋がりますからね！
「今の体力」で精一杯なのは危険
「今動ける体力」がすでに限界であると感じる人は、老後の生活でさらなる困難に直面するかもしれません。
めもちゃんあなたが今30代として、80代の時に現在の半分の体力での生活になることを想像してみてください。
めもちゃん…それは、想像以上に厳しいですよね。
ある研究によれば、80代の太腿前の大腿四頭筋の筋肉量は、30代の平均値の約半分であると言われています。
例えば立ち上がる動作で主要な働きをする太腿前の大腿四頭筋の筋肉量の80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度であるという報告があります。
QOLの維持・向上に大切な筋肉は？ | e-ヘルスネット（厚生労働省）
この事実を考慮すると、現在「だるいけど何とか動ける」と感じる人は、老後に大きな問題に直面するでしょう。
老後の生活を楽しく健康的に過ごすためにも、今から体力を向上させることが不可欠です。
体力の向上は、日常の作業効率の向上だけでなく、老後の生活の質の向上にもつながることを覚えておきましょう！
めもちゃんでは、体力が不足するとどんなデメリットがあるのでしょうか？
体力不足がもたらすデメリット
体力が不足していると、作業効率の低下や体調を崩しやすくなるなどのデメリットが発生します。
作業効率と判断力の低下
【継続的な作業が困難】
日常的な作業でもすぐに疲れてしまうと、継続的な作業が難しくなります。
つまり、作業の完了に時間がかかります。
【集中力の低下】
体力が低下していると、集中力を持続するのが難しくなります。
作業中に気が散りやすくなるため、ミスが増えることもあるでしょう。
【判断力の低下】
疲れていると、適切な判断を下すのが難しくなることがあります。
特にビジネスシーンや、学業での判断が求められる場面ではトラブルに繋がります。
めもちゃん確かに、疲れているとミスって多くなるかも…
体力不足による負のループがおこる
【体調を崩しやすくなる】
体力不足が持続すると、体調を崩しやすくなります。
免疫力の低下、頭痛やめまい、胃の不調など。
そして、体力がある人よりも回復にも時間がかかるでしょう。
【睡眠による回復がしにくい】
疲労が蓄積すると、深い睡眠を取るのが難しくなることがあります。
疲労回復のための質の高い休息が得られないため、次の日の作業効率も低下します。
【ストレスの増加】
体力切れによる「思うように体が動かない」という焦燥感からストレスに繋がります。
ストレスが増加すると、さらに体力を消耗し、悪循環に陥ることがあります。
めもちゃん「回復させるための体力がない」ってことですね…
現代における体力不足の主な原因は、運動不足、不規則な生活リズム、ストレスが挙げられます。
めもちゃんそれらを解消する方法を、以下で解説します！
実践！体力をつける方法【運動編】
体力をつけるポイントは、自分の体力レベルを把握し、生活習慣に健康習慣を取り入れることです。
レベル1：基礎体力の形成
体力をつける体力がない場合、ラジオ体操をしましょう。
ラジオ体操は全身運動で、初心者でも無理なく始められます。
しっかり見本通りに行えば、全身の筋肉を動かし伸ばすことができます！
最初の一節である深呼吸で肩まわりがバキバキ鳴る人は、ラジオ体操だけやっていても十分運動になります。
めもちゃんまずは1回やり切るところから始めましょう！
慣れてきたら、1日2〜3回行うといいでしょう。
女性の場合、3回で1日分の運動を補えると言われています。（男性の場合、5回という説あり）
レベル2：柔軟性を高める
ストレッチで運動できる基盤を作りましょう。
筋肉は、使わなすぎると硬くなり、可動域が狭くなります。
この身体が硬い状態で運動をすると、怪我の原因となってしまいます。
そのため、ストレッチで身体を柔らかくしてから運動を始めるのがおすすめです！
めもちゃん作業の合間にストレッチ、就寝前にストレッチをすることで、動かしやすい身体になります。
身体が動くと血流が良くなるため、代謝がよくなり、結果体力もアップするでしょう。
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レベル3：日常の有酸素運動を取り入れる
歩きましょう。ウォーキング（散歩）は効果的な有酸素運動です。
めもちゃん足には大きな筋肉がたくさん付いています。
歩くだけで代謝はどんどんよくなります！
デスクワークで座りっぱなしの人は普段ほとんど足首やふくらはぎを動かしません。
歩く動作は自然と足首を動かすので、日々不足している動きを補うのに効果的なのです。
いつもより歩数を増やす手段としては、エスカレーターを使わない、遠回りして帰る、学生や会社員なら電車を一駅前で降りて歩く…などがあります。
暑い、天気が悪いなどの理由で散歩しにくい場合は、エアロバイクやステッパーで室内運動をするといいでしょう。
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室内で運動できるステッパーやエアロバイクの紹介もしています！
レベル4：有酸素運動の実践
有酸素運動とは、軽い負荷を長時間かけて行う運動です。
（例：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エクササイズなど）
ウォーキング（散歩）に慣れてきたら、かるく早歩きしてみましょう。
めもちゃん喋れるくらいのペースで大丈夫です。
おすすめの運動は「ジョグアンドウォーク」です。
早歩き1分→歩き1分を繰り返すトレーニング方法で、簡単なのに結構汗かくのでかなり効果的です。
また、エクササイズ動画や、エクササイズゲームで運動するのも非常に効果的ですよ！
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私は「フィットボクシング2」というボクササイズゲームをやっています。
運動強度がかるめから選べるので、体力がなくても取り組みやすかったです。
このように、自分に合ったエクササイズを取り入れていきましょう！
レベル5 ：筋力向上のための無酸素運動
無酸素運動とは、短時間で高い負荷をかける運動です。
（例：筋トレ、腕立て伏せ、スクワット、ランニングなど）
おすすめの筋トレは「スクワット」と「プランク」です。
「スクワット」は主に下半身トレーニング。
お尻や太ももにある大きな筋肉から腹筋や背筋までをまんべんなく鍛えることができます。
初心者は5回×3セット程度からスタートし、徐々に一回の回数を増やしていきましょう。
「プランク」は主に上半身トレーニング。
お腹周りの筋肉、二の腕、背中に効きます。
めもちゃんこのように、自分のペースで筋力をつけるエクササイズを取り入れて、日々の強化を目指しましょう！
実践！体力をつける方法【生活習慣編】
運動だけでは体力はつきにくいです。
睡眠や栄養を摂ることで、より健康に体力をつけることができます。
レベル1：1日7〜8時間眠る
眠ることは、は体力をつけるための基盤となります。
睡眠中には体力の回復、身体の形成、メンタルのリセットなどが行われるため、充分な睡眠は非常に重要です。
めもちゃん実際、私は以前何もかもダメになった時、9〜12時間睡眠を続けたら元気になりました。
8時間とまではいかなくとも、いつもより1時間多く眠ってみましょう！
きっと翌日の調子が良くなるはずです！
しかし、「眠る体力がない」「眠れない日が続く」と感じる場合、これは睡眠障害の兆候かもしれません。
そのような場合は、専門家や医師に相談し、適切な対応を受けることをおすすめします。
レベル2：必要な栄養素を摂取する
体力をつけるためには、適度な運動、バランスの取れた食事、十分な睡眠が必要です。
人の体が必要とする主な栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどです。
これらをバランス良く摂取することが大切です。
厚生労働省と農林水産省が共同で提供する「食事バランスガイド」を参考にすると、「1日に何をどれだけ食べたら良いか」が分かります。
炭水化物ばかり食べていないか、たんぱく質が不足していないかなど…
食生活を見直す際には、偏った食事や栄養の偏りを注意して、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
めもちゃん上手く食事バランスが取れない場合は、プロテインなどの栄養補助食品に頼るのも良いと思います！
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ジムとレーナさんにおすすめされた、脂質が少ないタンパク質補給食品をまとめました！
レベル3：正しい姿勢で過ごす
正しい姿勢を保つことで、作業効率が上がるだけでなく、筋肉や関節の負担を均等に分散することができます。
これにより、特定の部位にストレスがかかるのを防ぎ、疲れにくくなります。
めもちゃん特に、肩こり・腰痛などの軽減が期待できます。
背筋をしっかり伸ばすことで、肺が効率的に拡張し、酸素の取り込みがしやすくなります。
これにより集中力がアップ！いいことづくめです！
また、他者から見ても自信に満ちた印象を持たせることができます。
めもちゃんもし、正しい姿勢を維持するのが難しい場合は、姿勢矯正アイテムや適切なデスク・チェアの使用もおすすめです！
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身体に合ったデスクや椅子の選び方を解説しています。
背筋を伸ばす姿勢サポーターのレビューも行っています。
心の体力！メンタルヘルス（心の健康状態）について
「病は気から」という言葉があるように、メンタルの不調は体力に直接影響します。
めもちゃん心の健康を保ち、ストレスや不調を放置しないことが大切です！
メンタルヘルスとは体の健康ではなく、こころの健康状態を意味します。体が軽いとか、力が沸いてくるといった感覚と同じように、心が軽い、穏やかな気持ち、やる気が沸いてくるような気持ちの時は、こころが健康といえるでしょう。
メンタルヘルスとは｜厚生労働省
自分のことを知る大切さ
自分の体力の限界や、その回復方法を知っていますか？
体力があるのは良いこと。しかし、それをどう使うかも重要です。
何がメンタルを削るのか、得意なこと、不得意なこと。
これらを把握することで、どう活用し、どう伸ばすかが見えてきます。
自分自身の「操作方法」を知ることが、実はとても大事なんです。
自分を理解するためには、客観的に自分を観察することも必要です。
経験を振り返ることで、自己理解を深める手助けになります。
めもちゃん診断テストなどで自分の身体や性格の特徴を知るのも、1つの方法ですね。
リラクゼーションの効果
リラクゼーションとは、心身ともにリラックスした状態になることです。
安らげる場所や、息抜きの方法を持つことで、心の健康も維持しやすいです。
リラックスする方法は人それぞれ。
趣味、運動、マッサージ、瞑想など…
自分なりの身体や心の回復方法を見つけることが大切です。
リラックス方法が思いつかない人は、まずは「瞑想」をしてみてはいかかでしょうか。
瞑想とは、静かに思いを巡らせたり、何も考えずにリラックスするための手法です。
日常のストレスや緊張から解放されるために、このような心身を休める時間を持つことが重要です。
体力がアップする日常生活の小ワザ
他にも、生活習慣をより健康にするちょっとした小ワザがあります。
適切な休憩を取る
こまめに休憩を挟みましょう。
休憩は、体と心のリフレッシュのために不可欠です。
緊張状態が続くと、心身ともに疲労が溜まる一方。
体力も気力も回復時間は必要です。
めもちゃん筋肉の疲労物質が溜まった後、筋肉の回復を促進する時間を設けることで、次の動きに備えることができます。なので休憩は大事！
また、適度に休憩することにより、集中力が回復し、より作業が捗ることでしょう。
これを作業が捗るテクニックとしたのが「ポモドーロテクニック」です。
25分の作業と5分の休憩を交互に繰り返す方法で、集中力を維持しやすく、効率的にタスクを進めることができます。
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ポモドーロテクニックと、おすすめのタイマーについて解説した記事です。
めもちゃん休憩時間には、深呼吸をして、ストレッチをして、水分補給をしましょう！
水分をこまめに摂る
水を定期的に飲んでください。
人間の体は半分以上「水分」でできています。
そのため、適切な水分補給をするだけで、疲労回復がしやすくなるのです。
めもちゃん水ってすごい！
水を飲むと、新陳代謝が活発になり、老廃物を排出させる働きがあります。
逆に、水分不足になると、血液がドロドロになって血流が悪くなります。
疲労回復には、1日に1.5リットル程度の水を飲むことが効果的です。
一気にたくさん飲むのではなく、こまめに飲むことを意識しましょう。
白湯（水を沸かした後、50度程度にさましたお湯のこと）を飲むのも健康にいいとされています。
めもちゃん白湯を飲むことで、内臓が温まり内臓の働きを活性化させることができるそうですよ！
まとめ：さいごに
体力・気力がアップすれば、作業も捗ります！
今回は「運動編」「生活習慣編」をレベル別に解説しました。
体力をアップさせる運動としては
- ラジオ体操
- 散歩（ウォーキング）
- エクササイズ
- 筋トレ
生活習慣の見直しとしては
- 十分な睡眠をとる
- バランスの良い食事をとる
- 正しい姿勢をとる
そして、何より大切なのは、適度に休憩を取り、ストレスを溜めないことです。
体力がアップすれば、日々のパフォーマンスが向上します。
しかし、体力は年齢とともに低下するので、維持することが必要です。
この維持と向上は大変かもしれません。
でも毎日の生活を一つひとつ見直していくことで、より良い作業ライフを築けることでしょう。
めもちゃん体力をつけて、今日も、1年後も、40年後も元気に活動し続けましょう！
以上、メモノテからお送りしました！
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