デスクワークにつきものの「肩こり」。
だるさ、めまい、頭痛といった体調不良にも繋がるため、長期間放置するのは大変危険です。
この記事では、ガチガチの肩こりを解消した「ライフハック」を8つのアイデアとしてまとめています。
取り入れやすい簡単なアイデアから、環境を変える方法までさまざま！
日常の動作に気をつける、身体を動かす、専門的な場所に行くなど…
あなたに合うライフハックが見つかることを願っています！
めもちゃん頭痛も減り仕事に集中できたので、ぜひ1つずつ試してみてください！
＼登場人物／
【めもちゃん】
お手伝いが得意な招き猫。
肩こりでお困りの人にアドバイスをくれる。
【ソムリさん】
肩こりに悩まされている会社員（総務担当）。
【めもちゃん】
お手伝いが得意な招き猫。
肩こりでお困りの人にアドバイスをくれる。
【ソムリさん】
肩こりに悩まされている会社員（総務担当）。
肩こりの仕組みって？
めもちゃんまずは肩こりの仕組みを理解しましょう！
痛みの元を知っていますか？
肩こりの主な原因は「筋肉疲労」と「血行不良」です。
筋肉は、緊張・疲れ・使わなすぎにより硬くなります。
硬くなった筋肉は血管を圧迫し、血行不良を引き起こします。
【血行不良のデメリット】
- 栄養が行き届かない
- 身体の各細胞の老廃物が溜まる
- 筋肉の疲労物質が溜まる
血流が滞ると筋肉の疲労物質がたまり、不快感・痛みを引き起こします。
すると筋肉が緊張し、さらに血行不良に…という悪循環が生まれます。
こうして肩こりが悪化していくのです。
めもちゃんこの原因は「生活習慣」にあるため、1つ1つ改善することが肩こり解消に繋がります！
ソムリさん具体的に何を始めたらいいのかしら？
めもちゃんこの8つのアイデアを取り入れましょう！
8つの肩こり解消アイデア一覧
【8つの肩こり解消アイデア】
それでは8つの改善アイデアを、順番に見ていきましょう！
1.正しい姿勢（立ち方）を知る
めもちゃん最初は姿勢です。正しい立ち姿を覚えましょう！
姿勢が悪いと肩こりになる
正しい姿勢は、頭・肩・股関節（太もものつけ根）が一本線で繋がった状態です。
頭の重さは体重の10%程度、体重50kgなら5kg。ボウリングの球くらいあります。
私たちは、起きている間ずっとこの重い「頭」を支えています。
正しい姿勢は、頭の重みを分散してくれる役割があります。
逆に姿勢が悪く重みを支える位置がズレると、頭の重みが肩への負担となります。
筋肉が疲れて硬くなり、血管を圧迫し、血行不良を引き起こします。
起きている時間だけ姿勢の差は出ますよね。
つまり、肩こりの一番の原因は「姿勢」なのです。
めもちゃん姿勢を整えることが改善の第一歩！
まずは姿勢を保つことから始めましょう！
姿勢を保つコツは「ほぐす」ことから
正しい姿勢を意識すると、思った以上に支えるのが難しいと感じるでしょう。
これには3つの理由があります。
- 前側（胸側）の筋肉が固まっているから
- 背中側の筋肉に引っ張る力がないから
- 姿勢を保つための体幹がないから
筋肉は使わないと固まる仕組みです。
そのため、前側のガチガチに固まった筋肉を無理に伸ばしても上手くいきません。
①筋肉をほぐす→②筋肉つける→③筋肉で姿勢を保つ
この順番で肩こりを改善していくことを覚えておいてください。
というわけで、まずは前側をゆるめてあげることから始めましょう！
めもちゃんポイントは「鎖骨」です。
鎖骨の下をさすってあげると、少し筋肉がゆるんでくれますよ！
ソムリさんたしかに前側が動かしやすくなった気がする！
めもちゃんどうしても姿勢の意識付けができない場合は、姿勢サポーター（姿勢補正ベルト）に頼ってみるのもアリですよ！
私は一時的にサポーターを使って、正しい姿勢を意識していました！
詳しい説明は以下の記事をご覧ください。
2.正しい座り方を知る
めもちゃん立ち方を覚えたら、応用で座り方も意識しましょう！
正しい座り方を覚える
正しい座り姿勢は、ひじ・腰・ひざの3つの⾓度が90度になった状態です。
【正しい座り姿勢のコツ】
- ひじ・腰・ひざの3つの⾓度を90度にする
- 身体のS字を保つように、骨盤を立てる
- あごを引いて、頭・肩・股関節（太もものつけ根）の付け根が一直線になるようにする
めもちゃんこの3つのコツを意識してください！
そして、ひじ・腰・ひざの3つの⾓度が「90度にならない」方はいますか？
この角度にならないということは、机と椅子が合っていないということです。
めもちゃん次の項目で高さチェックをしましょう！
机と椅子（作業デスクとワークチェア）の高さを合わせる
机と椅子（作業デスクとワークチェア）は適切な高さにする必要があります。
ひじ・ひざ・目線のチェックをしましょう！
【机と椅子のチェック項目】
- 「ひじ」が90度の状態で、机と並行でいられるか
→平行でない場合は、机の高さが合っていない - 「ひざ」が90度の状態で、足の裏は地面にぴったりついているか
→この状態にならない場合は、椅子の高さが合っていない - 目線をまっすぐ前に向けて、モニターが正面にくるか
→高すぎる・低すぎる場合は調整が必要
机と椅子が調整できない場合は、踏み台や座クッションで調整しましょう。
それもできない場合は、椅子と机の買い替えを検討した方がいいかもしれません。
めもちゃん高さを変えられるもの…電動昇降デスク（スタンディングデスク）や、アームレフト調整可能なチェアがおすすめです！
ソムリさん長時間使うものだから、いいものを使ってもいいいかも。
私は電動昇降デスクを買ったことで、正しい座り方ができるようになりました！
詳しい説明は以下の記事をご覧ください。
3.ストレッチをする
めもちゃん肩こりで悩む人の多くは、背中にある肩甲骨がガチガチに固まっています。
柔軟性のチェックをしましょう！
ストレッチで筋肉をのばす
筋肉が硬くなり血管を圧迫することで、血流が悪くなります。
ストレッチで筋肉をやわらかくすると、まわりの血管に柔軟性が生まれ血流が良くなります。
デスクワークの際は、数十分おきに5分程度のストレッチをしましょう！
【ストレッチのメリット】
- 血流がよくなる
- 関節の可動域が広がり、身体をスムーズに動かせる
- 冷えやむくみの改善
ただし、肩だけをストレッチするわけではありません。
肩甲骨と骨盤のゆがみから改善する必要があるため、胸・肩甲骨・広背筋をまんべんなく伸ばす必要があります。
おすすめストレッチ3つ
座ったままでできるストレッチを3つご紹介します！
すべて無理に動かさず、気持ちいいと感じる強さで行うことが大切です。
胸鎖乳突筋のストレッチ
ここを制すれば肩こりを制する！胸を司る筋肉！
「胸鎖乳突筋」を伸ばすストレッチです。
- 鎖骨を押さえます。
- 首を後ろに倒しましょう。
- 首が伸びている状態ならOKです！
人は集中すると前側に丸まりがちなので、定期的に後ろに伸ばすことが大切です。
僧帽筋のストレッチ
肩甲骨周りの筋肉！首肩に直結！
「僧帽筋」を伸ばすストレッチです。
- 左手は後ろ、右手は顔の横（耳）に当てて反対側に傾けます。
- 伸ばす方向は、一方向ではなく横、斜め前、前などまんべんなく移動させましょう。
- 終わったらもう片方も同様に動かしましょう。
広背筋のストレッチ
上半身で最も大きな筋肉を一気に伸ばそう！
「広背筋」を伸ばすストレッチです。
- お尻はつけたまま、左腕を右上遠くまで伸ばしましょう。
- 伸ばす方向は、一方向ではなく横、斜め前、前などまんべんなく移動させましょう。
- 終わったらもう片方も同様に動かしましょう。
めもちゃんストレッチの際は息を止めず、リラックスして呼吸することを意識してください。
ソムリさんストレッチをしてからもう一度柔軟性チェックをしたら、さっきより少しひじが上がったわ！
肩甲骨まわりがやわらかくなれば、可動域が広がり正しい姿勢がとりやすくなります。
ストレッチをこまめに行い、だんだん柔らかくなるようにアプローチしていきましょう。
とはいえ頭から疲れていると、あれこれ考えてストレッチするのも大変ですよね。
動画やゲームなど、考えずに真似するだけでいいストレッチをおすすめします。
めもちゃんフィットネスゲームの「ストレッチモード」は続けやすい工夫が凝らされているのでおすすめですよ！
4.軽い運動をする
めもちゃん運動には、血管を広げて血行を促進する効果があります！
ウォーキングは全身の血流をよくする
まずは軽い運動として、歩くことをおすすめします。
デスクワークで座りっぱなしの人は、普段ほとんど足首やふくらはぎを動かしません。
歩く動作は自然と足首を動かすので、日々不足している動きを補うのに効果的なのです。
めもちゃんというわけで、肩こりにウォーキングは効果大！
腕を振って歩くともっと効果がありますよ！
【いつもより歩数を増やす手段】
- 階段を使う
- 遠回りして帰る
- 学生や会社員なら電車を一駅前で降りて歩く…など
有酸素運動・筋トレの両方を行う
運動には「有酸素運動」「無酸素運動（筋トレ）」があります。
【有酸素運動・筋トレそれぞれの効果】
- 肩こりが身体の緊張やストレス、血行不良によるものであれば、有酸素運動が効果的
- 肩こりが筋力不足や悪い姿勢によるものであれば、筋トレが効果的
ウォーキング（散歩）は有酸素運動です。
慣れてきたら、他の有酸素運動・筋トレにもチャレンジしてみましょう！
ストレッチとウォーキングにより身体の緊張がほぐれたら、次は正しい姿勢を保つための「筋肉作り」です。
めもちゃんおすすめの筋トレは「プランク」！
背中も体幹も鍛えられる一石二鳥のトレーニングですよ！
めもちゃんなかなか外で運動できない方は、室内でできるフィットネスマシンがおすすめです！
めもちゃん運動が続かない人は、エクササイズゲームもおすすめです！
ソムリさんゲームなら始めやすいかも！
5.質の良い睡眠をとる
めもちゃん肩こりを防ぐ・肩こりを改善するには、良質な睡眠がポイントです！
寝姿勢を改良する
理想の立ち姿勢は「身体のS字のカーブを保つ」ことです。
理想の寝る姿勢は、そのS字カーブを保ったまま横になることです。
このカーブを維持したまま眠るのに最適なのが「仰向け」です。
【仰向けで眠るメリット】
- S字カーブを保ったまま横になれる
- 体圧が分散されて血液の循環がスムーズになる
- 身体に余計な力が入りにくい
- 手足からの放熱がしやすく、眠りに入りやすい
めもちゃん血液の循環がスムーズになると、肩こり軽減だけではなく疲労回復にも繋がります！寝ている間は疲労回復のチャンスですよ！
【仰向けで眠るデメリット】
- 重力で舌が気道に下がり、呼吸がしにくかったりいびきをかいたりする
- 寝具が合っていないと、腰が痛くなる場合がある
めもちゃん呼吸がしにくい方は「横向け」になり、肩が床に当たらない枕で眠りましょう！
正しい姿勢・最適な寝具で寝ることで、快適な睡眠をとることができるでしょう！
睡眠時間を7〜8時間とる
睡眠は休息だけでなく、体の回復や調整のための重要な時間です。
【睡眠中に行われることの一部】
- 筋肉の緊張緩和
- 傷ついた組織や細胞を回復する
- 脳の整理と記憶の整理
- 免疫システムの強化
この中で、特に「傷ついた組織や細胞を回復する」「筋肉の緊張緩和」がポイント。
日中の活動やストレスによって緊張した筋肉を、寝ている間にリラックスさせることができます。
そして身体の組織を回復することで、肩こりや筋肉痛の緩和に繋がります。
めもちゃん睡眠をたっぷりとることで、ちゃんと疲労回復してくれるんですね！
また、睡眠時間が足りなくなると体内時計が狂います。
脳の誤作動でドーパミンが出てしまって、緊張状態が続くとそれが肩こりに繋がってしまいます。
めもちゃん睡眠時間が足りないと、疲労回復もできないし、緊張状態な時間も増えてしまうんですね。
最適な睡眠時間は7〜8時間と言われています。
自分に合った睡眠時間を確保することを、心がけてくださいね！
めもちゃん睡眠時間をとっても日中眠い場合は「質が悪い」のかもしれません。
寝具を改善してみてはどうでしょう？
ソムリさん長い時間使う寝具だから、一度見直してみてもいいかも。
6.ストレスを溜めない
めもちゃんストレスは体調不良の大敵です！！！！！
ストレスは肩こりに繋がる
ストレスが原因で肩こりに繋がるルートは2つあります。
1つは「自律神経」が原因の場合。
ストレスが強まると交感神経が優位になり、血管を収縮させます。
その結果、首肩の血流が悪くなり、肩こりを引き起こします。
【自律神経の一部を解説】
- 交感神経：活動するときに働く神経で、アクセルのような役割
- 副交感神経：休息やリラックスをするときに働く神経で、ブレーキのような役割
もう1つは運動神経を刺激する「脳脊髄神経」が原因の場合。
脳が受けたストレス情報が神経線維に伝わり、筋肉を緊張させます。
この緊張により筋肉が疲労し、疲労物質を発生させ、痛みに繋がります。
めもちゃんストレスを受けると、2つのルートから血流がいじめられるのか！
めもちゃん血管の収縮と、筋肉による血管の圧迫…
ダブルで来られるのはとんでもないですね！
肩こりによる痛みがさらに緊張状態を引き起こし、負のループに繋がります。
ストレス対策をとることが大切です。
ストレスの対策・発散・回避方法
ストレスを感じていたら、きちんと対策をとってストレスと上手に付き合っていくようにしましょう。
【ストレスを上手に付き合う流れ】
- ストレスを感じているかのチェック
- ストレスを感じていたら対策を取る
- 必要ならストレスを回避する
- 自分の取り扱い方がわかったら、ストレスと上手に付き合えるようになる
めもちゃんすこし長くなるので、以下のSTEPをクリックで開くようにしました。
【STEP1】ストレスを感じているかのチェック
ストレスを感じているかを自覚しましょう。
イライラする、忙しい、気が張り詰めていることはありませんか？
【ストレスを感じているかのチェック（一部）】
- 睡眠の変化（なんとなく眠れない、中途覚醒が多い、日中眠い、朝気分がすぐれない）
- 食欲の変化（食べ過ぎる、食欲がない）
- 体調の変化（頭痛、胃痛、腹痛、肩こり、背中の痛み、筋肉痛がある）
- 情緒の変化（イライラすることが増えた、涙もろくなった、突然泣いてしまう）
- 集中力の低下（仕事や勉強に集中できない、何度も同じことを忘れる）
- 過度な疲労感（普段の活動が一苦労と感じる、よく「疲れた」と感じる）
- 興味喪失（趣味や楽しみに感じることが減少した、社交的な場を避けるようになった）
- 過度な心配や不安（常に心配している、何もないのに不安に感じる）
- 自分への評価が低下（劣等感を抱く、「自分はだめだ」と感じるようになった）
- 身体的な症状（手の震え、動悸、息苦しさ、胃もたれ、便秘）
※個人の体質や状況によって異なる場合があります
めもちゃんいくつか当てはまるようなら、ストレスを感じている可能性が高いです。
【STEP2】ストレスを感じていたら対策を取る
ストレスを自覚したら、対策をとりましょう。
【ストレスの対策・発散方法】
- 生活習慣を見直す（食事を楽しむ・睡眠をしっかりとる・運動するなど）
- 自分なりのリラックス方法を見つける（スポーツで気分転換したり、読書などの趣味に没頭するなど）
- 感情を発散させる（思いきり喜ぶ、泣く、笑うなど）
- 人と話す（人に話すことで情報の整理ができる、発散できる、客観的意見がもらえる）
めもちゃん自分が何でストレス緩和するかを知っておきましょう！
【STEP3】必要ならストレスを回避する
ストレスへの対策がしきれない場合は、回避も考えてください。
【ストレスの回避方法】
- ストレス環境から離れる（会社ならリモートワークや部署移動など）
- 自分のマインドを変える（考え方を変えたり、状況を変えるための技術や情報を取得する）
- 時間管理のスキルを磨く（タスクの優先順位をつけたり、効率的なスケジューリングをすることで、予期せぬストレスを回避できることがある）
- 専門家への相談（心療内科・神経科に話を聞いてもらう）
めもちゃんストレスに無理に向き合うと、潰れてしまう可能性も！
以上が、ストレスの対策・発散・回避方法です。
自分の取り扱い方を知って、ストレスと上手に付き合えるようになりましょう。
めもちゃん本当に周りの人に話せないなら、今は無料の相談室もありますよ！
第三者になら話やすいかも。
ソムリさん1人で抱え込むのはやめよう…
私はChat GPTに日記を書いていて、返答があることでメンタルケアになりました！
なのでチャット型AIに呟くのもおすすめですよ。
7.専門的な場所に行く
めもちゃん自分の力では限界があります！専門家に相談してはいかがですか？
接骨院に行く
接骨院は、柔道整復師が開設する治療施設です。
柔道整復師が、けがの種類や程度を見分け、適切な治療を行ってくれます。
【接骨院の主な内容】
- 骨折、脱臼、捻挫、打撲、挫傷などの治療
- 注射や手術を行わず、保存的治療を行う
- 冷罨法、温罨法、マッサージ、物理療法などの施術を行う
- 健康保険が適用される施術は、一部のものに限られている
肩こりが全て保険治療対応ではないのですが、対応する場合もあります。
先生と相談して原因がわかれば、多くの場合保険治療対応になります。
ソムリさん保険治療にしてくれたおかげで、1回1,000円以下で行けてるわ。
めもちゃん優しいところだと「保険治療だと…こういう原因は？」と提案してくれることもありますよね！
整形外科に行く
整形外科では、運動器の疾患を専門的に扱う診療科です。
対象となるのは、骨、軟骨、筋、靭帯、神経などの疾病や外傷です。
肩こりがひどい場合は、整形外科を受診して対処法を探ることもできます。
触診や問診を行い、必要に応じてレントゲンやMRIなどの検査を行ってくれるでしょう。
ソムリさん整形外科に行ってみたけど、レントゲン撮った初回以外は接骨院と変わらなかった印象。電気治療とかマッサージとか…
めもちゃん整形外科は、もっと重度の人向けかもしれませんね。
マッサージに行く
何もする気が起きない場合は、治療ではなくマッサージに行くのもおすすめです。
根本的な解決にはなりませんが、一時的に痛みを緩和してくれます。
リラクゼーションは身体と心をほぐす役割があります。
店舗によって、指圧マッサージからオイルマッサージまで様々なプランがあるので、試してみてはどうでしょう。
「マッサージが初めてで怖い」という方は
足ツボマッサージから始めるのがおすすめです！
足ツボはお店から出た時にびっくりすると思います。
歩く動作が自転車から電動自転車になったくらいの軽さになるので！
足の血流が良くなると、ポンプの役割で全身の血流を良くしてくれます。
しかも自律神経も整うのでコスパが高いんです。
足には全身のツボがあると言われていますし、足ツボおすすめですよ！
ソムリさん専門的な場所に行くと、自分では知らない・できないアプローチをしてくれるのがいいわね。
めもちゃん場所に行けない場合は、とりあえずリラクゼーショングッズを買うのもアリですよ！ケアは少しでもした方がいいので！
8.身体に負荷をかけない
めもちゃん気づかないうちに、身体に負荷をかけていませんか？
カバンの持ち方で身体がゆがむ
長時間、同じ方向に重いカバンを持ち続けることは、肩や背中、腰に偏った負荷をかけることになります。
負荷をかけ続けると、それが身体の歪みにつながります。
【特に気を付けたい動作】
- 片方の肩にバッグをかける
- 片方の手でバッグを持つ
めもちゃん同様に、脚を組んだり、頬杖をついたりするような片側に負担をかけるような動作は、身体の歪みの元になるんですね。
社員証はとにかく軽く！
会社員で、1日中身に着けるものの代表が「社員証」です。
少しでも軽量化できれば首への負担が減ります。
【社員証が重い原因】
- リール（のびる紐が収納されているアイテム）付きの社員証
- 鍵や、メモやペンなどを紐に引っ掛けている
- スマホなどをプラスしてぶら下げている
【改善するアイデア】
- シンプルな紐付き社員証入れに買い換える
- 社員証に必要ないものは外す
- 胸ポケットなどがあれば、クリップなどで挟めるように工夫する
めもちゃん女性の服はポケットがないことが多いので、クリップが使えないのが悩みどころですね。
ストレートネックは肩こりの大敵
ずっと下を向いていると「ストレートネック」になる可能性があります。
人間の頸椎（首の骨）は、7つの骨で構成されゆるやかにカーブを描いています。
ストレートネックで頸椎がまっすぐになると、カーブで支えている頭の重みが分散できなくなります。
改善する方法は、姿勢の改善と適度な休憩です。
歩く時、なんとなく下を向いていませんか？
歩きスマホをしていませんか？
なるべく前を向いて歩くようにしましょう！
めもちゃん「歩く時」はパソコン・机・椅子の位置などが関係ないので改善しやすいタイミングです。
日常のヒント
肩こりを改善するアイデアは8つだけではありません。
日常生活で取り入れやすい、血流をよくするヒントをいくつかご紹介します。
水分をこまめに摂る
「水分不足」は体調不良に繋がります。
血液の80％は水分で構成されています。
そのため、水分が不足すると老廃物が滞り、血液がドロドロになります。
例えばストレッチで血流をよくしようと働きかけても、ドロドロの血液ではうまく流れません。
反対に十分な量の水分があれば、血流は良くなります。
【水分補給の目安】
1杯程度（150〜250ミリリットル）を1日に6〜8回飲む
どんな肩こりの改善アプローチをしても、「水分の補給」はセットで覚えておきましょう。
めもちゃん適切な量の水を飲むとトイレに行く回数が増えるので、血液中の老廃物が排泄されてサラサラになりますよ！良い循環！
肩まわりを温める
肩こりには分類があります。
- 日々の姿勢の悪さ・運動不足などによる「慢性的な痛み」
- スポーツでの酷使や寝違えなどによる「急性的な痛み」
「慢性的」な肩こりは、温めて緩和するのがおすすめです！
【肩を温める方法】
- 蒸しタオルを両肩に10〜15分当てる
- 温湿布を貼る
- ぬるめのお湯に首まで浸かって身体全体を温める
肩をあたためるのは、心身ともにリラックスする役割もあります。
ぜひ休憩時間に肩を温めたり、夜にシャワーだけではなく湯船に浸かるようにしてください。
めもちゃん電子レンジで小豆を温めるタイプのカイロ（何度も使える）も売っているので、自分にとって使いやすい温めグッズを探してみてください！
まとめ：まずは1つから取り入れてみよう！
以上が肩こり解消ライフハックのまとめです。
肩こりの主な原因は「筋肉疲労」と「血行不良」です。
疲れを放置すると慢性的な痛みとなるので、早めの対応が求められます。
それを解消するためには、以下のアイデアから生活習慣見直すことが大事です。
【肩こり解消アイデア8つ】
- 正しい姿勢（立ち方）を知る
- 正しい座り方を知る
- ストレッチをする
- 軽い運動をする
- 質の良い睡眠をとる
- ストレスを溜めない
- 専門的な場所に行く
- 身体に負荷をかけない
実はこれらのアプローチは、大きく4つのカテゴリに分けることができます。
- 日常の動作に気をつける：作業姿勢や環境を見直す
- 身体を動かす：ストレッチ休憩を取り入れたり、積極的に運動をする
- リラクゼーション：質の良い睡眠をとり、ストレス対策を行う
- 専門的な場所に行く：プロに判断・改善してもらう
まずはこの4つのどれかから始めてみてはどうでしょうか？
ソムリさん私は1日の大半を占める「姿勢」から気を付けてみよう！
めもちゃんこれを読んだ人の肩こりが改善されることを願っています！
以上、メモノテからお送りしました。
