効果的な昼寝で午後の作業効率アップ！おすすめの仮眠時間と上手な取り方

昼下がり、眠気に襲われた経験はありませんか？

そこで取り入れたいのが「昼寝」です。

昼の1時間は夜の3時間に相当すると言われており、
昼に10〜20分眠るだけで、午後のパフォーマンスを向上させると科学的にも支持されています。

この記事では、昼寝のメリット・注意点・そして上手に取るコツを解説します！

昼寝のメリット・効果

昼の短時間の睡眠は、多くの健康上のメリットがあります。

疲労回復・予防

短時間の睡眠は、脳と身体の疲れを解消することができます。

昼寝をすることで、朝からの活動で消耗したエネルギーを回復し、日中の疲労を軽減することができます。

また、日中の疲労蓄積を防ぐことで、ストレス・免疫力の低下を防ぐ助けになります。

集中力・記憶力の向上

午後のタスクへの集中力・記憶力が高まります。

短い休息は脳の働きを活性化し、情報の処理能力を向上させることが研究で示されています。

また、睡眠は記憶の整理や固定を助ける役割を持っているため、短時間の昼寝でも記憶力の向上が期待できます。

午後の眠気を軽減する

午後の眠気やだるさを軽減します。

人の体内時計は自然と午後になると眠気を感じるようになっており、昼寝はその体内リズムに沿った休息方法です。

睡眠負債の解消

昼寝は一日の総睡眠時間を増やし、睡眠の質を向上させる効果があります。

現代人は不規則な生活により十分な夜間睡眠を取れていないことが多く、睡眠負債が蓄積されがちです。

「10分の昼寝は、夜の睡眠の3倍の効果がある」と言われており、短時間でも睡眠不足の補助になります。

効果的な昼寝の時間

最適な昼寝には個人差がありますが、一般的なタイミング・睡眠時間があります。

タイミングは13時〜14時頃

理想的な昼寝のタイミングは、通常13時〜14時がおすすめです。

例えば、朝6時に起きる人は8時間後の14時頃に眠くなります。

これは生理的な睡眠・覚醒リズムで、働き続けた脳がオーバーヒートして作業効率が低下する時間帯です。

そして「眠くなる前に眠る」のが効果的に疲れを取るポイント。

眠たくなる30分〜1時間前に昼寝するので、
朝6時に起きる人は13時頃、朝7時に起きる人は14時頃に昼寝をするといいでしょう。

睡眠時間は10〜20分が効果的

10〜20分間の昼寝は「パワーナップ」とも呼ばれ、最適な昼寝時間とされています。

この昼寝時間はGoogle、Appleやマイクロソフト社など世界的企業にて導入事例があり、日本企業も注目しています。

「パワーナップ」は、深い睡眠に入る前の浅い睡眠の段階に留まるため、起床後の眠気やだるさを感じにくく、すぐに活動を再開することができます。

眠りに入る入眠時間が5分として、睡眠時間は10〜20分間確保するとなると…

昼寝のための時間は、合計15〜25分確保しておきたいですね。

自分に適した睡眠時間の測り方

自分が最もすっきり目覚める時間を見つけるために、10分、15分、20分と時間を変えて試すことが重要です。

これらを試すことで、最も自分に合った昼寝の時間を見つけることができます。

最適な睡眠時間が見つかったら、その時間を維持するようにしましょう。

体内時計がそのリズムに慣れることで、より短時間で深いリラックス状態に入りやすくなります。

昼寝の注意点

昼寝がもたらすメリットは多いですが、いくつかの注意点も理解しておきましょう。

30分以上の昼寝は夜の睡眠に影響がある

昼寝の時間が30分を超えると、夜の睡眠パターンを乱す可能性があります。

長い昼寝は深い睡眠に入ることが多く、30分を超えると眠りが深くなり起きづらくなります。

また、15時を過ぎてからの昼寝も「夜眠れなくなる」「夜中に起きてしまう」などの影響がある可能性があります。

食後すぐ眠ると、胃もたれ・胸やけの原因になる

食後すぐに横になって眠ると、胃酸が食道に逆流しやすくなり、胃もたれや胸やけの原因となります。

これは特に、逆流性食道炎のリスクが高まるため、注意が必要です。

食後は少なくとも2時間は起きて活動し、食べ物が胃を通過するのを待ってから昼寝をするのが理想的です。

昼寝におすすめの姿勢

昼寝の質を向上させるための最適な姿勢もあります。

頭を固定して眠る

頭部をしっかりと支えることで、首や背中への負担を減らします。

頭が不安定な状態で寝ると、首への負担が大きくなり、眠りが浅くなることがあります。

台や枕を使用し、首と頭が自然な位置に保たれるようにしましょう。

これにより、リラックスした状態で質の高い休息を得ることができます。

腕枕は手が痺れる原因になるのでNG

腕枕は一見心地よいかもしれませんが、神経を圧迫し、手の痺れを引き起こす可能性があります。

また、肩や首への不自然な圧力が加わるため、肩こりや首の痛みの原因にもなり得ます。

腕を枕として使用する姿勢は避け、タオルや枕を使って腕枕の代わりにするのがいいでしょう。

リラックスした格好で眠る

昼寝の際は、身体がリラックスできる格好になることが効果的です。

食後は左側（外から見ると右）を下にして寝る

お昼直後に横になって眠るのは推奨されていないのですが、時間がここしかない！という方は多いでしょう。

左向きに寝ることで、胃もたれや胸やけを防ぐ助けとなります。

食後に昼寝をする場合は、左側を下にして横になることをおすすめします。

昼寝のコツ3選

昼寝を最大限に活用するための簡単なコツです。

1.昼寝前にカフェインを摂る

「コーヒーナップ」と呼ばれるテクニックです。

カフェインは身体に吸収されるまでに約20分かかります。

昼寝前にコーヒーを飲み、15〜20分くらい昼寝をして起きると、カフェインの効果が現れるタイミングと一致するのですぐに頭がはっきりするのです。

コーヒーでなくても、緑茶などのカフェインを含む飲料で大丈夫です。

2.暗くて静かな環境を作る

光を遮り、静かな環境を整えましょう。

睡眠時は光と騒音に敏感なので、昼寝の質を大きく下げることがあります。

暗く静かな環境を整え、リラックスできる体勢で昼寝を行うことで、最も効果的な睡眠が得られます。

3.起きた後は軽めのストレッチをする

起床後身体をほぐし、血流を良くすることで、眠気を払拭しやすくします。

昼寝からの目覚めは、身体がまだ完全に覚醒していないことがあります。

この時、軽いストレッチを行うことで、身体の血流を促進し、心身の目覚めを助けることができます。

このくらいの簡単なストレッチで大丈夫です。

まとめ

日中に眠くなるのは自然なことであり、昼寝によって解決することができます。

短時間の休息は、疲労回復やパフォーマンスの向上など、多くの健康上のメリットがあります。

また、昼寝にもコツがあります。

昼寝の効果的な取り方を覚えるだけで、午後のパフォーマンスが何倍にもなります。

これらのテクニックを活用して、生産的な一日を送りましょう！