眠れないときにする8つのこと | 寝付けない原因を解消しよう！

中々寝付けない夜、どうしていますか？

眠りやすくなるコツは、その寝付けない原因たちを解消することです。

この記事では、原因解消方法をまとめました！

1. 快適な温度・湿度にする

部屋の温度や湿度は睡眠に影響します。

「暑い」「寒い」「なんかジメジメする」など、違和感を覚えたらエアコンなどで調整しましょう。
寝苦しさを回避するだけでもスッと眠れたりします。

• 温度：夏は28度以下、冬は10度程度に保つ
• 湿度：50%程度に保つ

2. 眠れる音を流す

無音よりも、心地よい音を聴きながらの方が眠れることもあります。

再生する音は、雨音や波音などの「自然の音」がおすすめです。

ただ、「無音がダメ」というわけではありません。

完全な無音環境が作れたら無音でも良いかもしれませんが、そうもいかないからです。
外を走る車の音や、時計の音が気になったりしがちですよね。

それを回避する意味でも、眠れる音を流すのが効果的なのです。

3. 腹式呼吸をする

深い呼吸は身体も心もリラックスさせます。

強張っている身体から気を抜けさせましょう。
しかも深い呼吸は意外と体力を使うので、ぐったりして眠りに落ちる可能性も。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸は、リラックスの姿勢をとってから呼吸がスタートします。

1.最初にリラックス姿勢をとる

1. ベッドの上で仰向けになり、足を肩幅程度に開き、肩の力を抜く
2. 肩の力を抜き、両腕は体から少し話した状態で、だらんとのばす
3. 手のひらを上に向け、胸を開き、全身の力を抜く
4. リラックスの姿勢完成！

2.次に腹式呼吸をする

1. 口からゆっくり大きく息を吐いて、息を吐き切る（この時お腹がへこむのを意識する）
2. 鼻から息を吸う（この時お腹がふくらむのを意識する）
3. 吸う時の倍の時間をかけて、ゆっくりと息を吐き切る
4. 2〜3を繰り替えす

腹式呼吸を5回くらい繰り返すと、ぐったりゆったり力が抜けてリラックスモードになります。

4. 水を飲む

就寝前に水は飲みましたか？
水を飲むと気分がスッキリするので、眠れないもやもやを一旦リセットしましょう！

気分転換と同時に、就寝時の水分不足対策にもなります。

寝る前の水分補給は大事です。
睡眠中に汗などで失われる水分は約500ml〜600ml。
そのため睡眠中は水分不足になりやすく、意識して就寝前に水分を摂る必要があるのです。

水分は他にも、老廃物を流す、血流を良くする効果があったりと良いことづくめです。

眠れても眠れなくても、就寝前後にコップ1杯（200ml）の水を飲む習慣をつけましょう！

5. 足裏マッサージをする

足裏をマッサージすると、身体の熱を放出しやすくなり快適に眠れます。

足裏は心臓から送り出された血液の折り返し地点。
毛細血管が集まっているので、ここを改善すると身体の熱を逃してくれます。

足裏マッサージのやり方

1. 右手で拳をつくり、第二関節で左足裏をぐりぐりする
   （土踏まずの上からかかと方向へ血液を押し流すように行う）
2. 足の指を引っ張る（親指から順に小指まで行う）
3. 足の指と指の間を押したり、引っ張ったりする
4. 反対側の足も同様に、1〜3を行う

足裏マッサージはこちらのサイトもおすすめ！
▶︎足が冷たい！足指ツボのマッサージで足の冷えを改善！寝る前の足をポカポカに | カンポフルライフ
▶︎体や足のほてりに……足裏マッサージで快眠ゲット！ | 【オレンジページnet】

6. ストレッチ＆ヨガをする

ゆっくりとした運動は睡眠導入に効果的です。

日中の身体のコリを解消し、リラックスさせる効果があります。
ストレッチで身体を伸ばし、張った身体が開放させましょう。

参考サイト
▶︎寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ | POWER PRODUCTION MAGAZINE
▶︎睡眠前のたった数分間でできるストレッチで快眠に！ | 睡眠について | 羽毛リフォーム

動きは動画の方がわかりやすいので、Youtubeで動画を検索しましょう！

7. 寝具を整える

寝心地を良くしましょう！

寝具の寝心地の良さは、寝付きに影響します。
特に「枕」と「マットレス」は、自分の身体の凹凸に合ったものを使うと眠りやすさが変わります。

とはいえ、今すぐ買って届くものでもないので、枕とマットレスの応急処置方法をお伝えします。

＼今から解説するのはこの2つ／

1. 自宅にあるタオルを折って、自分に合う高さの枕を作る
2. 寝ているマットレス・布団が硬すぎor柔らかすぎないかチェック

1.枕の高さを自分に合わせる

今夜はタオルを使って「ぴったり頭と首を覆うような凸凹枕」を作ってみましょう。

良い枕とは…
寝ているときでも、立っている時と同じような首のカーブを保てる枕です。

あなたの枕の高さは適切ですか？

適切な枕の高さは、首と地面との距離で測ります。
一人一人の身体の形は違うので、合っている枕の高さも違うはずです。

つまり、売れている枕を使っていても、自分にとって高すぎたり低すぎたりすると眠りにくいわけです。

参考
▶︎ぐっすり快眠に導く「バスタオル枕」とは？作り方と使い方を解説（TRILL）

2.マットレスを身体に合わせる

人間の身体は凹凸があり、部位によって重さも違います。
その身体の凹凸に合っていないマットレスだと、不自然な体制で寝ることになりリラックスできません。

＼硬すぎても柔らかすぎてもダメ！／

身体に合ったマットレスなら、体圧（身体にかかる圧力）を分散してくれるので身体への負担が和らぎます。

質の良い睡眠や寝心地の良さは、この「体圧分散性」がポイントなんです。

体圧分散性チェック

身体にそって適度に沈み込んでくれるのが、良いマットレスです。

仰向けで寝てみてください。
この時腰に空間があるように感じたり、お尻が底に着いているような感覚がありませんか？
それはマットレスが硬すぎて合っていないです。

逆に肩まで埋もれていたりして、寝返りが打てないくらい沈んだりしていませんか？
これもマットレスが柔らかすぎて合っていないです。

寝心地を改善しよう！

硬すぎる場合は、上に何かを敷いて応急処置をしましょう。

★マットレスのコイルが背中に当たる場合
→【原因】コイルの上のウレタンが薄すぎる
→【応急処置】マットレスパッドや余っている掛け布団を上に敷く。

★マットレスが硬すぎる場合
→【応急処置】マットレスパッドや余っている掛け布団を上に敷く。

★マットレスが柔らかすぎる場合
→【応急処置】柔らかすぎるマットレスを外す、マットレスを重ねていたら一枚抜く…など。
逆にそれで硬くなりすぎたら上に布団などを敷く。

というような感じで、マットレスや布団の現状を見直してみましょう。

これは本当に応急処置なので、明日以降はマットレスを変えるか、手持ちのマットレスの上に敷いて寝心地を良くするマットレストッパーを買うのをおすすめします。

＼おすすめマットレストッパー／

8. 一旦ベッドから出てみる

寝なきゃ、寝なきゃ、と思うと余計眠れなくなる。
どうしても眠れない時は、一旦ベッドから出てみましょう。

• ちょっと退屈になりそうな本を読むも良し。
• ちょっと部屋を片付けてみるのも良し。
• ちょっと日記を書いてみるのも良し。

少し穏やかに過ごして再びベッドに入れば、眠れるかもしれません。
ただしスマホの光は目が冴えてしまうので、スマホを弄るのはNGです。

気分転換なら明日のことを考えるのも一つの手。
明日の服の準備をしたり、次の日の朝食の準備をして過ごしたり。

次の日を楽しみに眠ることができれば、ちょっと幸せな気持ちになれますよね。

まとめ

眠れない夜に出会ったであろうこの記事、いかがでしたでしょうか。
原因解消方法のまとめです。

1. 快適な温度・湿度にする
2. 眠れる音を流す
3. 腹式呼吸をする
4. 水を飲む
5. 足裏マッサージをする
6. ストレッチ＆ヨガをする
7. 寝具を整える
8. 一旦ベッドから出てみる

これは「心身ともに眠りにつきやすい状態にする」ためのものです。

眠りにくさが続くようなら、「睡眠導入剤」という薬の処方も頭の片隅に置いておくと良いでしょう。
後日、普通に内科などを受診すれば貰えますよ。

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この記事を読んだ方が、安眠生活を送れることを願っています！

以上、メモノテからお送りしました！

＼ついでに吟味して買った寝具をご紹介／